Estos pequeños frutos morados tan apetitosos y tan versátiles para comer: “en el yogur”, “a puñaos”, “de todos maneras”, “en forma de batido”… fueron algunas de vuestras respuestas al preguntaros, en Instagram Stories, “¿Cómo comes los arándanos?”.
Te preguntaba, también, si sabías qué propiedades tiene esta fruta. La mayoría respondisteis: “antioxidantes” (versus “refrescante” y “no lo sé”).
Cierto, los arándanos se conocen por ser ricos en antioxidantes: vitamina C, E, flavonoides, proantocianidinas, antocianinas, catequinas.
Pero… ¿Qué son los antioxidantes?
Según la RAE es una «sustancia o producto que evita la oxidación».
Entonces, los antioxidantes dietéticos (los de los arándanos, por ejemplo) son sustancias presentes en los alimentos que evitan la oxidación.
Perfecto pero… ¿Qué es la oxidación?
Volvemos a la RAE: “Dicho de un átomo o de un ion: perder electrones”. Pura química y para algunas… suena a chino, ¿cierto?
La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante, provocando que éste cambie su estado.
¿Cómo se traduce esto?
La oxidación es una reacción química que se produce en nuestro organismo de forma fisiológica. En nuestras células hay un equilibrio entre la oxidación y la reducción; funciones que, en conjunto, se llaman reacciones Redox o de oxidación-reducción; y son necesarias para un buen funcionamiento celular porqué la célula obtiene energía de éstas. El desequilibrio entre oxidación-reducción está relacionado con diversas enfermedades.
En nuestro cuerpo se producen moléculas llamadas especies reactivas de oxígeno (ROS por sus siglas en inglés). Entre ellas están los radicales libres. Estoy segura has escuchado hablar de ellas. Y que, además, lo relacionas con el término “antioxidante”, ¿verdad? Pues vamos a ver porqué.
La producción de estas especies reactivas de oxígeno es un evento natural y está regulado por distintas rutas metabólicas. Nuestro cuerpo también produce antioxidantes (antioxidantes endógenos: SOD o SuperOxido Dismutasa, Glutation peroxidasa, son algunos ejemplos).
Así pues, queda claro que la generación de radicales libres y otros ROS, es algo fisiológico en nuestras células; así como la generación de antioxidantes endógenos. Entre ellos se producen estas reacciones redox: es el antioxidante el que transfiere electrones a estos radicales libres, los cuales cambian su estado de oxidación evitando posibles daños celulares: alteraciones en el ADN, oxidación de lípidos y proteínas produciendo sustancias tóxicas para el organismo…
Por lo tanto, un antioxidante es aquel que puede neutralizar estas moléculas llamadas ROS, entre ellas los radicales libres.
Existen radicales libres, generados por nuestro organismo, con funciones importantes. Ejemplos como el peróxido de hidrógeno y el óxido nítrico; que, en equilibrio, tienen beneficios y funciones en las inflamaciones, la curación de heridas, entre otras.
¡Entonces parece que los radicales libres no son del todo “malos”!
Pues según… recuerda la importancia del equilibrio.
Estas especies son altamente reactivas y están relacionadas con alteraciones celulares, en el ADN, así como con patologías cardiovasculares, con diabetes, entre otras. En estos casos, podríamos hablar de déficit de antioxidantes y aparición excesiva de radicales libres. Te sonará esto de “estrés oxidativo”. Pues de eso se trata: hay una actividad oxidativa elevada (producida por estos ROS) y/o una actividad antioxidante disminuida.
Una situación no patológica donde disminuye esta protección antioxidante es en el proceso de envejecimiento. Y el deporte excesivo también causa aumento de estrés oxidativo (ojo, no lo tomes como una excusa para no hacer deporte. He dicho excesivo 🙂 )
Los radicales libres también se producen por contaminantes ambientales: terrestres como pesticidas y fertilizantes; atmosféricos y acuáticos. Así como por radiaciones: ultravioleta, hertziana…. Una alimentación no adecuada, el estrés físico o psíquico, el abuso del alcohol, tabaco, también producen estas especies.
Fíjate las canas que salen posterior a períodos de estrés: es un proceso típico del envejecimiento. O fíjate en deportistas de élite, parecen mayores de las edades que tienen.
Aquí es donde entran los antioxidantes de los alimentos. El equilibrio para que los radicales libres no causen daños celulares, se da gracias a los antioxidantes tanto endógenos como exógenos. Los primeros son insuficientes sin los segundos. Así que a comer arándanos 😉
Hay estudios científicos que señalan que la longevidad está asociada a niveles elevados de antioxidantes en la alimentación así como con una restricción calórica.
Antioxidantes alimentarios.
Existen varias familias de principios activos. Polifenoles, dentro de los cuáles encontramos los flavonoides y los taninos; Fitoestrógenos como los isoflavonoides, lignanos, cumestranos. Algunos fitoestrógenos son flavonoides, otros no flavonoides.
Dentro de los flavonoides:
- Antocianidinas. Frutas rojo-azuladas como las fresas, los arándanos, las uvas, cerezas, moras, ciruelas, sandía.
- Catequinas. En el té verde. Manzanas, uvas, cacao puro, canela.
- Citroflavonoides. Naranja, limón.
Dentro de las isoflavonas encontramos:
- Genisteína y daidazaína: legumbres como soja, habas.
Lignanos: semillas de girasol, calabaza, de sésamo; granos integrales sobre todo el salvado.
Cumestranos: brotes de alfalfa y soja, frescos.
Dentro de los polifenoles:
- Taninos: vino negro. Pero también en frutos secos como las nueces y las almendras (en la piel) y en especias como la canela y el clavo.
- Flavonoides: las antocianinas son flavonoides, por lo tanto: frutos del bosque, rojos-azulados. En crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas. En los puerros, el apio y las cebollas. Quédate con el grupo de “frutas y verduras”.
La vitamina E es un antioxidante y la encuentras en los aceites vegetales vírgenes, nueces, almendras y semillas, generalmente.
Igualmente la vitamina C, que la encuentras en arándanos, espinacas, pimiento crudo, crucíferas, tomate, los cítricos.
Hay factores que pueden reducir la biodisponibilidad de estas sustancias. Por ejemplo una comida con alimentos ricos en proteína y alimentos ricos en flavonoides puede disminuir la absorción de los últimos. Así pues, un batido (leche – rica en proteínas – y fruta – ricas en antioxidantes, vitaminas) quizá no sea la mejor opción para tomar a diario. Puedes hacértelo con agua o con bebida vegetal, por ejemplo.
Así pues, ¿qué puedes comer, en primavera, para que tu día te aporte antioxidantes?
Un ejemplo:
Desayuno: salvado de avena integral con arándanos y fresas, trozos de chocolate 99% y bebida vegetal de avena. Té verde matcha.
Comida: ensalada de rúcula con semillas de girasol, calabaza y sésamo, brotes de alfalfa; aguacate, nueces, zanahoria y aceite de oliva virgen extra. Recuerda la vinagreta de cúrcuma en mi blog. Aquí le iría de fábula por sus propiedades antiinflamatorias: https://espaili.com/2-recetas-de-vinagretas/
Habas con verdura salteada.
Cena: vichysoisse + tortilla de champiñones y zanahoria.
Este es mi desayuno. Tal como el que te he descrito más arriba.
Para finalizar, quiero añadir: al arándano rojo se le atribuyen beneficios en caso de cistitis (infección urinaria). No hay evidencia científica que muestre resultados significativos. Y la poca que existe, nos habla de tomarlo en forma de zumo de arándanos (existen cápsulas en el mercado con el principio activo) y nos habla más bien de prevención. Así pues, aunque la ciencia no lo haya demostrado, es una bebida refrescante, sabrosa, saludable y que no te hará daño.
Y por eso, a continuación…
Receta de zumo de arándanos.
Ingredientes: 2 tazas de arándanos – zumo de medio limón – 1 taza de agua fría.
Preparación.
En la licuadora o en la batidora: añade la taza de agua fría, el zumo de medio limón (así no se oxida el zumo) y las 2 tazas de arándanos. A potencia media, mézclalos.
Si el zumo es muy espeso puedes añadir más agua y mezclar. Puedes colarlo si te apetece; aunque vas a perder los nutrientes de su piel, entiendo que hay personas que les parece más agradable a nivel organoléptico.
¿Te animas a compartir una foto de tu “comida antioxidante” en Instagram @eulaliaespaili? O quizá ¿este zumito de arándanos casero?
Referencias:
- Revista chilena de nutrición. Versión On-line ISSN 0717-7518 vol.42 no.2 Santiago jun. 2015. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000200014 https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182015000200014
- Biomolecules. 2018 Dec; 8(4): 124. Published online 2018 Oct 25. doi: 10.3390/biom8040124. Antioxidants: Positive or Negative Actors? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316255/
- Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en relación con las consecuencias asociadas al consumo de isoflavonas: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/ISOFLAVONAS.pdf
- NIH. Instituto Nacional del Cáncer: https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-antioxidantes
