Has escuchado hablar de la microbiota intestinal, ¿cierto?
Y ¿de su relación con el sistema inmune y con nuestra salud global?
Pero, ¿qué es exactamente la microbiota intestinal?
Pues es la comunidad particular de microorganismos (hablamos de bacterias, virus, hongos) que habitan tus intestinos.
No sólo tienes microorganismos en tus intestinos sino que también en otras partes: en la piel, en el tracto respiratorio, en la boca, en la vagina… y, en cada sitio, hay determinadas comunidades. No son siempre los mismos ni en la misma cantidad.
De hecho, mira, para que te hagas una idea: hay 10 trillones de células humanas en nuestro cuerpo y ¡100 trillones de células microbianas!
¿No te parece increíble?
Podríamos decir que somos humanos ¡en un 10%!
Y tanto que se habla de esta microbiota intestinal y la importancia de cuidarla… ¿para qué?
Porqué, si está en equilibrio, obtenemos beneficios. Están en sinergia con nosotrxs: tú los cuidas, ellos te cuidan. Algunas de sus funciones… participan en:
- El mantenimiento de nuestra mucosa intestinal.
Nuestra mucosa intestinal actúa como barrera para que no entren, en tu organismo, toxinas alimentarias y otros microorganismos que no deberían entrar, por ser potencialmente patógenos o por poder causar toxicidad. Además tiene funciones evitando la inflamación, reduciendo problemas de alergia a los alimentos y ayudando a mantener el equilibrio orgánico.
- La síntesis de determinadas vitaminas (algunas del grupo B, la K) y aminoácidos. En el siguiente cuadro puedes ver las funciones de algunas vitaminas:
https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/vitaminas-principales-funciones-y-sindrome-de-deciencia
Los aminoácidos son necesarios para producir proteínas, las cuales son indispensables para dirigir muchos procesos vitales. Tienen funciones estructurales, de crecimiento, de formación y reparación de músculos, huesos y otros tejidos; gracias a ellas se forman también enzimas, anticuerpos, hormonas, algunos neurotransmisores. Imprescindibles.
- La síntesis de algunas hormonas y neurotransmisores. Uno que quizá te suene: la Serotonina, relacionada, su deficiencia, con estados depresivos. Esta, se produce en un 90% en el intestino. Sería interesante ver, en estas personas, como es su salud intestinal.
- La comunicación con el Sistema Nervioso. Eje intestino-cerebro. Estos neurotransmisores y hormonas que se sintetizan, gracias a una “buena” o “saludable” o “equilibrada” microbiota intestinal, conectan con el cerebro.
- La modulación del sistema inmunitario.
- El 80% de las células inmunocompetentes estan en el sistema digestivo.
- La producción más importante de inmunoglobulinas (moléculas que combaten a los “intrusos”. Igual te suenan las IgG, IgE, IgA) es gastrointestinal.
- Síntesis de ácidos grasos de cadena corta: SCFA, por sus siglas en inglés: butirato, propionato y acetato.
Estos son “alimento” para nuestras bacterias “sanas” y nos proporcionan un 10% de energía. Además, también tienen propiedades muconutritivas.
El butirato se relaciona con mejoras en patologías inflamatorias intestinales (Chron y colitis ulcerosa). Está relacionado con aumento del flujo sanguíneo del colon, con efectos antiinflamatorios, estimula la secreción de moco.
Con esto te puedes hacer una idea de la importancia de su cuidado, ¿cierto?
Para tener una microbiota sana, es necesaria la diversidad microbiana. Se ha visto que una alimentación rica en proteína animal y baja en fibra, disminuye esta diversidad; por lo contrario, una dieta rica en vegetales, la aumenta.
Fíjate la importancia de tu alimentación.
Esta diversidad microbiana en equilibrio, hace que otros microorganismos potencialmente patógenos no proliferen y se “mantengan a raya”. Por lo tanto, el desequilibrio (llamado disbiosis intestinal) podría causar patología debido a crecimiento excesivo de estos microorganismos.
Existen diversas causas que pueden provocar un desequilibrio. Es bien sabido ya, que la toma de antibióticos puede ser una de ellas. Por este motivo, muchxs médicxs, cuando recetamos antibióticos, aconsejamos la toma de probióticos posteriormente.
El estrés también puede ser un factor. Faltan algunos estudios más detallados para poder saber exactamente la relación entre disbiosis y patogénesis de algunas enfermedades. Aunque muchxs profesionales estamos viendo, en nuestra práctica diaria, la mejoría evidente cuando se sana y reequilibra estos “acompañantes” en muchas personas, aún sin patología definida.
Voy a hablar de las bacterias.
Estas se dividen en filo, orden, familia, género y especie. Cada persona tiene su microbiota única. A nivel general, en nuestro intestino, el 90% de la población de bacterias son del filo de los Firmicutes y los y Bacteroidetes.
Dentro de los Firmicutes tienes: Clostridium, Lactobacillus, Bacillus, Enterococcus y Ruminicoccus.
Y en cada una de estas especias tienes más individuos: por ejemplo, de Lactobacillus tienes: Lactobacillus rhamnosus, reuteri, casei, acidophillus, plantarum, entro otros. Y así con los Clostridium, los Bacillus…
Dentro de los Bacteroidetes: Bacteroides y Prevotella.
Para que veas la diversidad, y eso ¡sin hablar de virus y hongos!
El 10% restante son del filo de las Actinobacterias, Proteobacterias, Fusobacterias y Verrucomicrobias.
¿Te das cuenta de donde salen los 100 trillones de células microbianas ahora?
Tu alimentación condiciona el tipo de bacterias que abundan en tu intestino. Por ejemplo, una alimentación rica en grasa y proteína animal aumenta el filo de los Bacteroidetes y disminuye el de los Firmicutes (porqué estos son los que metabolizan polisacáridos de las frutas, verduras, legumbres, cereales).
Por el contrario, una alimentación rica en hidratos de carbono aumenta Firmicutes y disminuye Bacteroidetes. Ambos “desequilibrios” pueden acarrear molestias. En el caso de tener Firmicutes en exceso, por ejemplo, puede ser que la persona tenga flatulencias e distensión abdominal.
Eso confirma, de nuevo, que aquello sano es tener una microbiota equilibrada.
Y ¿Qué puedes hacer para alimentar tus “bacterias buenas”?
- Aportar alimentos PREBIÓTICOS a tu alimentación.
Los prebióticos estimulan el crecimiento de estas bacterias “sanas”. Están presentes en muchas frutas y verduras.
- Alcachofas, brócoli, achicoria, espárragos…
- Plátano, cítricos, manzana.
- Salvado de trigo, de avena.
Entre muchas otras. En general, fruta y verduras así como cereales integrales.
La fibra soluble actúa como prebiótico. Y necesita agua para poder hacer su función. Igualmente, la fibra insoluble que, aunque no alimenta nuestras bacterias buenas, ayuda a una buena evacuación diaria: esta también necesita agua para poder hacer sus funciones. Por lo tanto, recuerda ingerir líquido diario suficiente en forma de agua e infusiones. Fruta y verdura son ricas en estas fibras.
- ALMIDÓN RESISTENTE.
Es un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Se comporta como la fibra soluble alimentando nuestras bacterias sanas.
Lo puedes encontrar en tubérculos (patata, sobretodo), plátano macho, en cereales como la avena o el arroz, y legumbres como los garbanzos, las lentejas. Hay distintos tipos y no todos los tipos nos sirven de prebióticos:
La patata cruda, el plátano verde y el arroz, entre otros, contienen tipo II. Para obtener el tipo de almidón resistente que nos interesa (tipo III, con efecto prebiótico), tienes que cocinar estos alimentos, dejarlos enfriar y, posteriormente, refrigerar (4-5ºC) por 24h. Una vez pasadas estas horas, ya puedes comértelos para alimentar tus bacterias sanas. Puedes calentarlos, a fuego lento para no perder nutrientes.
- PROBIÓTICOS.
Alimentos que contienen microorganismos vivos. Alimentos como:
- Yogur natural fermentado tradicionalmente,
- Kéfir natural fermentado tradicionalmente
- Chucrut
- Pickles (verduras fermentadas. Puedes hacerlas caseras, igualmente el chucrut)
- Vinagre de manzana sin filtrar.
Importante: no todos los alimentos fermentados son probióticos, algunos pueden haber pasado por un proceso térmico. Y, si es así, ya no tienes los beneficios a nivel de salud intestinal, porqué los microorganismos habrán muerto.
Chucrut. Col fermentada en salmuera (agua con sal).
Todo lo comentado anteriormente, para tener beneficios, debe ser dentro de un contexto de ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y EQUILIBRADA.
Al final de esta link, en mi blog, tienes como se «traduce» esto: https://espaili.com/vitaminas-minerales-sistemainmunitario/
Es ideal que inviertas en ella y sea ecológica (para evitar la entrada de tóxicos ambientales y asegurarte que el alimento no ha perdido nutrientes), de proximidad y de temporada.
Además, todo esto comentado, para más beneficios: debe ser dentro de un estilo de vida saludable.
La salud intestinal, como te comentaba al inicio, depende de muchos factores: el estrés, la edad, la toma de medicamentos… todo esto puede debilitar tanto la mucosa intestinal como la microbiota.
Practicar ejercicio físico, que sea equilibrado con tu tiempo de descanso, una buena alimentación, un cuidarse la expresión y gestión de las emociones, una respiración consciente y profunda, un cuidar tus placeres… te ayuda a cuidarte, a cuidar tu salud global.
“Que tu alimento sea tu medicina”
Hipócrates (s. V a.C – s. IV a.C). Considerado por algunos padre de la medicina moderna
Referencias:
– Por Elsevier Connect. 10.06.2018: https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/vitaminas-principales-funciones-y-sindrome-de-deciencia
– Walburga Dieterich, Monic Schink, and Yurdagül Zopf. Microbiota in the Gastrointestinal Tract. Med Sci (Basel). 2018 Dec; 6(4): 116. Published online 2018 Dec 14. doi: 10.3390/medsci6040116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313343/
