El estrés es una reacción fisiológica y necesaria para adaptarnos al medio; nuestro organismo, cuando percibe un peligro, desencadena una serie de cambios físicos para dar energía al cuerpo con el objetivo de “luchar o huir”.
- Activa nuestro sistema nervioso simpático, lo cual produce:
- Aumento de las hormonas del estrés (adrenalina, cortisol).
- Aumento de la glucosa en sangre.
- Disminuye el riego sanguíneo a nivel digestivo para qué este aumente en extremidades inferiores.
- Aumenta la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.
- Aumenta la frecuencia respiratoria para obtener más oxígeno.
- A nivel intestinal provoca alteraciones en la mucosa,.
- A nivel de sistema inmune: aumento de células inflamatorias y radicales libres; lo cual, si el estrés se prolonga, puede dar lugar a hiperpermeabilidad intestinal, debilitamiento del sistema inmune e inflamación sistémica.
- A nivel de glándulas suprarrenales, secretoras de las hormonas del estrés, si este es prolongado, pueden debilitarse; un desgaste que conlleve fatiga adrenal, que se traduce en cansancio exagerado, entre otra sintomatologia.
Este mecanismo es utilizado por otros animales, también. El problema o la diferencia entre ellxs y nosotrxs es que, en ellxs, una vez finalizado el peligro, se restablece la calma, el organismo vuelve a la normalidad.
¿Qué pasa en nosotrxs?
Debido a las exigencias de la vida cotidiana, a la sociedad en qué vivimos, al sistema capitalista: nuestro trabajo, los horarios, llevar a lxs niñxs al cole puntuales, los estudios, exámenes… todo esto facilita que nuestro sistema nervioso simpático esté activado constantemente y, aunque no sea un peligro vital real, estamos con los cambios nombrados anteriormente “modo on”. No hay descanso, lo cual no es positivo y la función de supervivencia del estrés, se pierde: ya no es adaptación a un medio natural; es estrés negativo (o distrés). Este, a nivel físico, puede conllevar varias problemáticas (algunas de ellas las has leído más arriba: inflamación sistémica, hiperpermeabilidad intestinal, fatiga adrenal).
¿Qué notas cuando estás estresada?
A nivel físico, desde problemas digestivos (diarreas, malas digestiones, ardores…), a tensiones musculares, nerviosismo, taquicardias, mareos, problemas para conciliar el sueño, astenia, falta de aire, energía baja.
A nivel psíquico: apatía, irritabilidad, pérdida de interés y motivación, pensamientos recurrentes sobre la causa del estrés, libido disminuida, pérdida del hambre, insatisfacción, anhedonia, disminución de la memoria.
A nivel social: a veces esto nos lleva al aislamiento. Ya que cualquier pequeño estímulo puede hacerse una “montaña” y provocar nuestra hiperreacción.
¿Qué puedes hacer para mejorar/gestionar este estrés?
Primero de todo, “coger las riendas” y preguntarte si quieres estar así. Segundo, si la respuesta es “no”, ponerte “manos a la obra”, cambiando tu actitud podrás hacer cambios a nivel cerebral que se traducirán en cambios al plano real, físico. Nadie dice que sea fácil.
Tómate un momento para ti, respira profundamente y busca la fuente de tu estrés (en el pasado, en el presente, en el futuro). Busca si hay solución y si la hay, pasa a la acción. Si no la hay, respira profundamente y deja que fluya cualquier emoción. Si te das cuenta que proviene de un miedo tuyo, pregúntate: ¿qué es lo peor que podría pasar si este miedo fuera real? ¿Hay solución?
A nivel de ALIMENTACIÓN puedes ayudarte también; a parte de una alimentación equilibrada, puedes tener en cuenta los alimentos que se han relacionado con posibles problemáticas de salud, como:
- el gluten (se ha relacionado con alteración de la microbiota intestinal, a su vez relacionado con patologías inflamatorias y algunas autoinmunes. Faltan estudios concluyentes; aun así, en mi práctica profesional he visto mejoras cuando se ha disminuido la ingesta de gluten, así como de lácteos).
- el azúcar (relacionado con aumento de patologías cardiovasculares, obesidad, diabetes).
Por lo tanto, estos deberías disminuirlos sino eliminarlos de tu dieta. La eliminación del gluten de la dieta, es un tema controvertido y los estudios son contradictorios.
Sé que es difícil, sobretodo, el azúcar; además, en situación de estrés, el cerebro busca compensación rápida a modo de hidrato de carbono sencillo. Si pones el “piloto automático” caerás en ello y entrarás en un círculo vicioso que te generará más estrés orgánico. Si “coges las riendas” y DECIDES no hacerle caso a tu cerebro, estarás en el camino: tienes la alternativa de los hidratos de carbono en forma de:
- FRUTA DE TEMPORADA, RAÍCES, TUBÉRCULOS (zanahoria, calabaza, remolacha, patata, boniato, chirivía, nabo).
- Aumenta VERDURA DE HOJA VERDE y que tus platos contengan muchos colores gracias a las verduras: esto significa que estás aportando diversos antioxidantes (necesarios para combatir los radicales libres que comentaba anteriormente).
- Es importante que, cuando hagas estos cambios, te fijes en los beneficios (más energía, menor hinchazón de barriga, pensamiento más activo, menos mucosidad, lo que sea que sientes y sea positivo). De esta forma, te automotivarás a seguir por este camino.
- Los cereales/semillas sin gluten: trigo sarraceno, teff, amaranto, mijo, tapioca, arroz, quínoa.
Grano trigo sarraceno.
El EJERCICIO FÍSICO te puede ayudar también: a generar endorfinas, serotonina, dopamina… sustancias que te relajan y te comportan satisfacción. Hazlo a tu ritmo, que no te genere más estrés. Y, si no eres una persona habituada al ejercicio físico, pide asesoramiento a unx profesional, que no te comportara más problemas. Recomendaciones generales: 30 minutos diarios, 5 días a la semana mínimo, de caminar activamente, que sudes, que no puedas mantener una conversación sin notar que te cansas un poco.
Ejercicios de relajación como yoga, pilates, tai chi, chi kung, pueden ayudar a según qué personas.
Y, sobre todo, RESPIRACIÓN. Darte unos minutos al día, por ejemplo antes de las comidas principales, para respirar profundamente unas 5 veces, prestando atención a como entra y sale el aire de tu nariz por ejemplo, o fijándote en como tu barriga sube y baja según inspiración-espiración. Si te interesa la MEDITACIÓN, puede ser un buen momento para descubrirla también. Aunque hay personas que, para gestionar el estrés, les va mejor ejercicios de descarga: aerobic, correr, spinning, boxeo.
SUPLEMENTOS que pueden hacer sinergia con la alimentación y el ejercicio físico son:
- Extracto de pasiflora o infusión. Las infusiones suelen tener efectos a largo plazo.
- Extracto de lúpulo. Sobre todo para estrés/ansiedad que provoca insomnio.
- Extracto de valeriana o infusión. Tomar durante el día, antes de ir a dormir puede interferir en el sueño, paradójicamente.
- Extracto de manzanilla. Para casos en qué hay estrés y problemas digestivos.
Flor de Pasiflora 
Hay varias casas que tienen extracto de éstas plantas, además de tener algunos “mix” preparados: Soria Natural, El granero Integral, Lamberts, Neurosed de Douglas (que contiene pasiflora, lúpulo, manzanilla, además de otros oligoelementos).
Siempre seguir las recomendaciones generales que indican los envases de cada laboratorio. Para individualizar, puedes consultarme: eulalia@espaili.com
Si te apetece compartir beneficios, alegrías, dificultades… bienvenido todo: en mi email, o instagram @eulaliaespaili o facebook Espai Li.
Referencias:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31246081
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084918/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27801835
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6550471/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939298/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6195483/
