Los estudios científicos referentes al Covid19 se están publicando a velocidad de la luz; sobre los tratamiento antivirales usados para otros virus y su eficacia, sobre la investigación de una posible vacuna, sobre las medidas físicas de protección que tenemos, entre tantos otros.

Aunque aún sea limitada la información sobre este nuevo virus, tenemos otras muchas evidencias que nos pueden ayudar a cuidarnos para tener un estado nutricional óptimo; esta es una gran defensa. Estoy hablando de determinadas vitaminas y minerales.

Algunos científicos chinos recomiendan el uso de la vitamina C intravenosa a dosis altas en pacientes con Covid19 como tratamiento coadyuvante (además de los tratamientos que se utilizan); lo cual, por otro lado, puede tener efectos secundarios indeseables como son piedras en los riñones (eso lo digo para que quede claro que no es inocuo algo que es «natural»).

Con lo que acabas de leer y lo que leerás a continuación, no te estoy animando a suplementarte porque, como he dicho: según qué suplementación puede tener efectos negativos. Por lo tanto, hay que hacerse correctamente, esto significa: individualizar al máximo, a poder ser con analíticas previas para saber el estado de algunos micronutrientes, conociendo bien el estado general de la persona en cuestión y sabiendo las dosis que se pueden utilizar de cada nutriente. Por lo tanto, siempre acompañada de un o una profesional de confianza, con la formación correspondiente.

Pero si te estoy animando a utilizar la alimentación como una herramienta para tener un estado nutricional óptimo o lo más cercano posible (es difícil lo óptimo en alimentación y en muchos campos). Fíjate que digo «una» herramienta. Si. Porqué un buen estado nutricional depende, también, de otros factores internos (como es la digestión, la absorción, tu mucosa y microbiota intestinal, tus procesos de desintoxicación, tu gestión del estrés, y una larga lista más). Más complejo de lo que parece, ¿cierto?

Lo que encontrarás en este post es:

  • De las vitaminas y minerales con implicaciones en el funcionamiento del sistema inmunitario; de las cuales hay más evidencia científica.
  • De los alimentos ricos en éstas

 

Hay factores que nosotras no podemos controlar y que nos debilitan (y existen artículos científicos de calidad que lo corroboran), como: los tóxicos ambientales provenientes de industrias, del uso de aerosoles, pesticidas, las ondas electromagnéticas, y también una larga lista.

Para que veas lo importante que es cuidarse a muchos niveles para tener un estado óptimo o, repito, lo más cercano a este.

 

 

Vamos allá…

La vitamina C, la D y el zinc son los micronutrientes con evidencia científica más fuerte, referente a su acción en nuestro sistema inmunitario. No voy a entrar en cómo actúan, si es de vuestro interés, acepto propuestas de futuros posts. En este prefiero limitar y centrarme en los alimentos. 

Aun así, este sistema es un sistema complejo que necesita de otros micronutrientes (vitamina A, E, B6, B12, B9, hierro, selenio). 

Decirte que para asegurar un correcto aporte nutricional es deseable que los productos sean:

  • De temporada. La naturaleza es sabia y nos da a cada estación los alimentos perfectos: fíjate, por ejemplo, en invierno, somos más susceptibles a los resfriados comunes. Es en invierno que nos ofrece crucíferas, naranja, mandarinas… todas ricas en vitamina C (que ya sabéis, ahora, que tiene una función en el sistema de defensa de tu organismo).
  • De proximidad. Desde que se recogen hasta que llegan a tu casa, pierden nutrientes. Además de que su transporte genera contaminación y es costoso.
  • Ecológicos. Para reducir la ingesta de pesticidas, plaguicidas… Hay campos de cultivo ecológico que están cerca de campos de cultivo convencional y pueden estar contaminados por éstos. Otro factor más a tener en cuenta, si es posible.

 

 

Vitamina C. Acción frente a los radicales libres, ayuda a absorber del hierro, a la formación de colágeno y tejido cicatricial. Aumenta la producción de IFN (molécula con acción antivírica). A saber: es un nutriente esencial, esto significa que tu cuerpo no puede fabricarlo, necesita el aporte exterior. Además, el cuerpo no la almacena, así pues, tenla en cuenta en tu día a día.

Las frutas ácidas o cítricos: naranja, mandarina, piña, pomelos y, ahora, en primavera, tienes las fresas, ¡aprovéchalas!. A finales de esta estación, puedes encontrar arándanos (ricos también en vitamina C).

 

Las verduras: algunas crucíferas como el brócoli, coles de Bruselas y coliflor. Otras verduras como las espinacas. Todas las anteriores, son de invierno pero aún puedes encontrar las últimas a principio de primavera. Los tomates y los pimientos rojos son muy interesantes a nivel de contenido de vitamina C, aunque son de verano.

Te señalo un par de alimentos para «romper» creencias: mientras que 100gr de naranja contienen unos 50mg de vitamina C, 100gr de pimiento rojo contienen 130mg. Y 100gr de brócoli, 90mg. No subestimes las verduras, ¿cierto?

Para no perder vitamina C, que es sensible al calor así como a la congelación, te recomiendo comer estas verduras crudas. Si te cuesta con las crucíferas, por ejemplo, puedes escaldarlas. Aunque te animo a qué pruebes, por ejemplo, el brócoli crudo con tahín. Igual descubres un mundo de sabor que desconocías. A mí, personalmente, me «requetencanta».

 

 

Vitamina D. También es un nutriente esencial. Con funciones como mantener la homeostasis calcio-fósforo, aumentando la absorción de ambos, mantiene la integridad del sistema inmunitario y del sistema muscular. 

A saber que la gran mayoría de la población española son deficientes en esta, sobretodo en invierno. Tan sólo obtenemos un 10% de los requerimientos necesarios a través de la alimentación. Como seguro ya sabes, necesitamos el sol, además, para sintetizar vitamina D. Siempre teniendo en cuentas las medidas de precaución para no quemarte: sol de primera hora o de final del día, de 10 de la mañana a 4 de la tarde son las más fuertes. Aquí tienes un link con las recomendaciones de la OMS: https://www.who.int/features/qa/40/es/

 

 

Fuentes alimentarias: pescado azul, aceite de hígado de bacalao, los lácteos y los huevos (en forma de huevo poché, por ejemplo, porqué cociendo la yema, perdemos esta vitamina).

Sobre el pescado azul, decirte que mejor ingerir los de medida pequeña: del salmón para abajo (caballa, sardinas, anchoas, boquerones, entre otros). Porqué, de esta forma, estas limitando la entrada de metales pesados (estos se acumulan en la grasa del pescado que comes). Además, estás ingiriendo ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA. Nutrientes esenciales con propiedades antiinflamatorias si están en cantidades correctas).

 

Zinc. Implicado en muchas reacciones de nuestro organismo, ayudando al funcionamiento metabólico. Permite la buena funcionalidad del sistema inmunitario. Forma parte de diversos enzimas, entre ellas enzimas antioxidantes.

En general, las proteínas animales son buena fuente: carne de cerdo y cordero son las que contienen mayor cantidad. Marisco, hígado, lácteos (quesos curados).

Proteína animal de calidad: es la que procede de animales que han pastado libremente, sin estrés, no estabulados y no hipermedicalizados. Sino es así, seguro que estos animales han acumulado moléculas tóxicas en su carne y grasa (la que te vas a comer tu). Además de ser maltrato. 

Nueces, semillas de calabaza, legumbres y cereales integrales son una fuente, aunque no se absorbe tan bien.

Con el proceso de refinamiento, perdemos este mineral. Por eso mejor granos integrales, completos.

 

 

Para finalizar, comentarte otras vitaminas y minerales que el sistema inmunitario utiliza para funcionar pero para las que no hay una evidencia tan fuerte como las anteriores.

Vitamina A. Se almacena en el hígado. Algunas de sus funciones: participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido óseo, piel, membranas mucosas (las mucosas son barreras naturales contra infecciones). Produce los pigmentos de la retina del ojo. Favorece la buena visión en oscuridad-luz tenue. 

Fuentes alimentarias: aves de corral (pollo, pavo), hígado, huevos, lácteos enteros. Fuentes de beta-caroteno, que es un precursor de la vitamina A: frutas y verduras de color anaranjado-rojo-amarillento como zanahoria, cerezas; aunque también el brócoli y las espinacas son ricos en esta.

 

Vitamina E. Algunas de sus funciones: antioxidante, neutraliza radicales libres, evita la oxidación de la célula; ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K, a generar glóbulos rojos.

Aceite de oliva virgen extra de primera prensada en frío. Aceite de germen de trigo, de girasol. Semillas de girasol. Frutos secos como almendras, avellanas, nueces. Aguacate.

 

Vitamina B6. Algunas de sus funciones: mantiene la función neurológica normal, implicada en la producción de anticuerpos y de hemoglobina. Mantiene la glucemia en rangos de normalidad (el «azúcar» en sangre).

Fuentes alimentarias: salmón, carne de res, cerdo y aves. De origen vegetal: verduras de hoja verde, nueces.

 

Vitamina B9. Algunas de sus funciones: ayuda al crecimiento de los tejidos. Actúa junto la B12 para un buen metabolismo de las proteínas. Su déficit puede provocar disminución de algunos linfocitos (células del sistema inmunitario).

Se encuentra mayoritariamente en verduras de hoja verde, semillas, legumbres y frutos secos.

 

Vitamina B12. Se almacena en el hígado, donde tiene funciones en algunas reacciones químicas que se producen en éste. Algunas más de sus funciones: necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso central, actúa con la B9 en la formación de proteínas, así como en la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia podría disminuir la producción de anticuerpos.

Alimentos de origen animal como hígado, marisco, pescado, carne de aves, lácteos.

 

Hierro. Algunas de sus funciones: necesario para producir hemoglobina y mioglobina, moléculas transportadoras de oxígeno. Por eso se considera nutriente esencial.

Fuentes alimentarias: hígado, carnes rojas (caballo, cordero, ternera), almendras y piñones. Las fuentes de origen vegetal como las legumbres y las verduras verdes, es preferible comerlas junto algún alimento rico en vitamina C para potenciar su absorción.

 

Selenio. Oligoelemento esencial. Algunas de sus funciones: permite la producción y el buen funcionamiento de enzimas antioxidantes. Importante para la función eutiroidea. Algunos estudios sugieren que puede proteger al organismo del efecto de los metales pesados, entre otros tóxicos.

Fuentes alimentarias: las verduras, en general, son fuente de selenio, pero su cantidad dependerá de la tierra donde se han cultivado. Si esta era rica en selenio o no. Las nueces de Brasil. Mariscos, carnes rojas, pollo, huevos, cereales integrales, hígado. Cuanto más selenio tenga el pasto que han comido los animales (que depende de la tierra donde crecen), más selenio tendrá su carne. 

 

 

¿Y como traduzco todo esto en mis platos diarios?

Las recomendaciones diarias, en miligramos o microgramos, de estas vitaminas y minerales, varían según de cuál hablamos. Además, éstas dependerán de la edad, del género, del momento vital vivido…

Por lo tanto, para que tu estés tranquila sabiendo que completas las necesidades de tu cuerpo:

  • 2-3 piezas de fruta de temporada al día
  • 2 raciones de verdura al día. Una en forma cruda, en la comida.
  • 4 raciones de hidrato de carbono al día (hidrato de carbono: cereales integrales, legumbres, tubérculos y raíces).
  • 2-3 raciones de legumbres a la semana.
  • 1 ración de carne roja cada 15 días.
  • 2 raciones de carne blanca a la semana.
  • 2-3 raciones de pescado blanco a la semana.
  • 1 ración de pescado azul a la semana.
  • Huevos: controvertido, no hay estudios que relacionen fuertemente que el huevo suba el colesterol. Por otro lado, hay estudios donde se ha visto que, en personas sanas, se pueden recomendar hasta 2-3 huevos diarios. ¡Ojo! Personas sanas, huevos ecológicos y es más saludable un huevo poché que un huevo frito. Lo ideal es que la clara esté bien hecha y la yema algo cruda para que no se oxiden la grasa que contiene (y sus vitaminas liposolubles. ¡La D!).

 

Proporciones en cada comida. Plato de Harvard. Fuente: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/ 

 

Para facilitártelo en cada comida, esto se puede traducir en: desayuno, la comida y la cena deberían contener verdura/fruta, hidrato de carbono complejo + proteína saludable. Siempre predominando la verdura, sobretodo en comida y cena.

Proteína saludable: carne, pescado, huevos de calidad. Legumbres. Pseudocereales como el amaranto, la quínoa y el trigo sarraceno. Frutos secos y semillas.

Hidratos de carbono complejos: cereales integrales, legumbres, tubérculos y raíces.

 

«Cuidarse y sembrar salud no debería ser un objetivo sino una filosofía de vida».

 

Referencias:

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